당뇨에 좋은 음식과 피해야 할 음식, 학회 기준으로 정리

당뇨에 좋은 음식을 찾는 마음은 이해가 갑니다. 뭘 먹으면 혈당이 내려간다는 답이 있으면 편하니까요. 그런데 대한당뇨병학회는 이 지점에서 단호합니다. 당뇨병 관리에 특별히 좋은 음식은 없다는 것이 학회의 공식 입장입니다.

대신 학회가 강조하는 것은 좋은 식사습관입니다. 알맞은 식사량으로, 골고루, 규칙적으로 먹는 것. 이 세 가지가 핵심이고, 당뇨식은 특별한 치료식이 아니라 건강식이라는 관점입니다.

혈당지수보다 중요한 것

당지수(GI)가 낮은 음식을 찾아다니는 분이 많습니다. 학회는 이 접근에 한계가 있다고 지적합니다. 당지수가 알려진 식품이 많지 않고, 당지수가 낮으면서도 지방 함량이 높거나 건강에 좋지 않은 음식이 존재하기 때문입니다.

삼겹살이 대표적입니다. 당질이 거의 없으니 식후 혈당이 바로 오르지는 않습니다. 그렇다고 혈당 조절에 좋은 음식이라고 할 수는 없죠. 학회는 혈당 반응만으로 음식을 고르는 것은 좋은 방법이 아니라고 명시합니다.

그래서 학회가 제시하는 것은 특정 식품 목록이 아니라 당지수를 낮추는 식사 요령입니다.

당뇨에 좋은 음식 대신 학회가 제시한 식사 요령

흰밥보다 잡곡밥을, 흰빵보다 통밀빵을, 찹쌀보다 멥쌀을 선택합니다. 채소류·해조류·우엉처럼 식이섬유가 많은 식품을 고릅니다.

과일은 주스가 아니라 생과일로 먹습니다. 갈거나 즙을 내면 흡수 속도가 빨라집니다. 잘 익은 과일과 열대과일처럼 당도가 높은 것은 피합니다.

조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 활용합니다. 그리고 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 함께 먹습니다.

비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품

학회는 당질과 열량이 비교적 적어 공복감을 해소하면서 혈당 조절에도 도움이 되는 식품군을 제시합니다. 대부분의 채소류, 해조류(곤약·김·미역·우무·한천), 그리고 녹차·홍차·옥수수수염차 같은 달지 않은 차류입니다.

여기서 놓치기 쉬운 단서가 하나 있습니다. 채소류 중에서도 단호박, 당근, 연근, 도라지는 예외로 두고 있습니다. 당질이 상대적으로 많기 때문입니다. ‘채소는 다 괜찮다’고 알고 계셨다면 이 부분은 수정이 필요합니다.

주의해야 할 것들

설탕이나 꿀 같은 당류는 농축된 에너지원이라 소화흡수가 빠르고 급격한 혈당 상승을 유발합니다. 학회가 명시적으로 주의를 당부하는 항목입니다.

단 음료도 마찬가지입니다. 설탕이 든 탄산음료, 과일 주스, 고당분 음료는 액체 형태라 흡수가 더 빠릅니다.

트랜스지방과 포화지방이 많은 가공식품과 튀김류, 그리고 나트륨이 많은 짠 음식과 절임류도 줄이는 것이 권고됩니다. 정제 곡물은 섬유질이 제거되어 있어 혈당을 빠르게 올립니다.

식사량은 어떻게 정하나

골고루 먹는 것만큼 중요한 것이 ‘알맞은 양’입니다. 학회는 자신의 키와 체중을 정확히 측정한 뒤 표준체중을 구하고, 거기에 맞춰 하루 식사량을 결정하도록 안내합니다.

필요한 양보다 적게 먹는 것도 문제입니다. 특히 성장기 소아청소년에게는 정상적인 성장과 발육에 지장을 줄 수 있습니다. 무조건 적게 먹는 것이 답이 아니라는 뜻입니다.

구체적인 열량과 배분은 개인차가 커서 영양사 상담이 가장 정확합니다. 합병증이 있는 경우에는 개별 상담과 관리가 필요하다고 학회도 밝히고 있습니다.

운동 타이밍

식사와 함께 언급할 만한 것이 운동 시점입니다. 식사 후 30분에서 1시간 사이가 권장되며, 공복 상태나 식사 전 운동은 피하는 것이 좋습니다. 저혈당 위험 때문입니다.

정리하면

당뇨에 좋은 음식을 찾는 대신, 식사 구조를 바꾸는 쪽이 실질적입니다. 정제 곡물을 통곡물로, 주스를 생과일로, 단 음료를 물이나 달지 않은 차로 바꾸는 것. 채소와 해조류로 포만감을 채우되 단호박·당근·연근·도라지는 양을 조절하는 것. 그리고 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것입니다.