콜레스테롤 낮추는 음식과 피해야 할 음식, 식사요법 정리

콜레스테롤 낮추는 음식을 찾을 때 기억할 원칙은 두 가지입니다. 포화지방·트랜스지방을 줄이고, 섬유소를 늘린다. 개별 음식을 외우기보다 이 방향을 이해하면 무엇을 고르고 무엇을 피할지 자연스럽게 정리됩니다.

왜 지방의 ‘종류’가 중요한가

흔히 ‘기름진 걸 줄이면 되겠지’라고 생각하지만, 핵심은 총 지방량보다 지방의 종류입니다. 한국지질동맥경화학회에 따르면 총 지방 섭취량보다 지방의 종류가 혈중 콜레스테롤 농도에 더 큰 영향을 줍니다.

포화지방과 트랜스지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 올립니다. 반대로 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 LDL을 낮출 수 있고, 트랜스지방을 불포화지방으로 대체하면 중성지방을 낮추고 HDL을 높일 수 있습니다. 그래서 지방을 무조건 끊는 게 아니라 나쁜 지방을 좋은 지방으로 바꾸는 것이 요령입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

두 축으로 나뉩니다. 섬유소가 풍부한 음식과 좋은 지방입니다.

수용성 섬유소가 풍부한 음식이 핵심입니다. 섬유소는 콜레스테롤과 결합해 배설시킵니다. 귀리, 보리 같은 통곡물, 채소, 해조류, 콩류가 여기 해당합니다. 쌀밥보다 잡곡밥, 주스보다 생과일을 고르는 것이 학회의 권고입니다.

불포화지방이 든 음식도 좋습니다. 올리브유, 콩기름, 참기름 같은 식물성 기름과 등푸른 생선, 견과류가 해당합니다. 다만 좋은 기름이라도 총량이 많아지면 오히려 이상지질혈증을 악화시킬 수 있으니 적당량이 중요합니다.

피해야 할 음식

LDL을 올리는 포화지방과 트랜스지방이 핵심 대상입니다.

포화지방이 많은 음식은 주로 동물성 지방입니다. 기름이 많은 육류(삼겹살, 갈비, 소시지, 베이컨, 햄), 곰탕·설렁탕 같은 기름진 국물, 버터, 마요네즈, 생크림, 치즈, 아이스크림이 해당합니다. 라면과 커피 프림에 든 팜유도 포화지방입니다.

트랜스지방은 특히 조심해야 합니다. 케이크, 쿠키, 파이, 도넛, 튀김류, 페이스트리에 많습니다. 튀김 기름을 여러 번 반복해서 쓰는 것도 트랜스지방 생성을 늘리는 요인입니다.

콜레스테롤이 많은 음식도 양을 조절합니다. 계란·메추리알 노른자, 생선알(명란젓·알탕), 생선 내장(창란젓) 등입니다. 다만 최근에는 음식 콜레스테롤보다 포화지방·트랜스지방의 영향이 더 크다고 봅니다.

중성지방이 높다면 당분과 술

LDL과 별개로 중성지방이 높은 경우라면 초점이 조금 다릅니다. 중성지방은 음주와 당분에 민감합니다. 술, 단 음료, 과자, 정제 탄수화물을 줄이는 것이 중성지방 관리의 핵심입니다.

먹은 칼로리가 충분히 소비되지 못하면 중성지방으로 저장되므로, 총 열량 조절과 운동도 함께 가야 합니다.

운동은 식단만큼 중요하다

식사요법과 함께 반드시 실천해야 할 것이 운동입니다. 규칙적인 운동은 체지방을 줄이고 체중을 조절해 이상지질혈증을 개선합니다. 특히 운동은 HDL을 높이고 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다.

학회는 주 4~5회 규칙적인 운동을 권합니다. 식단으로 LDL을 낮추고 운동으로 HDL을 높이는 양방향 접근이 이상적입니다.

식단만으로 부족할 때

생활습관 교정은 이상지질혈증 관리의 기본이지만, 위험도가 높거나 유전적 요인이 크면 식단만으로 목표에 도달하기 어렵습니다. 특히 당뇨병이 있으면 LDL 목표가 100 미만으로 엄격해 약물이 필요한 경우가 많습니다.

식단 개선으로 수치가 좋아졌다고 임의로 약을 중단해서는 안 됩니다. 식단은 약을 대체하는 것이 아니라 함께 가는 것이며, 약 조정은 반드시 의료진과 상의하시기 바랍니다. 자세한 식사요법은 한국지질동맥경화학회 자료를 참고하시기 바랍니다.